抽選で150名様 Amazonギフト券
1000円分プレゼント!
アンケート実施中!
詳しくはこちら
  1. 営業サプリTOP
  2. 最高の自分でいるための睡眠管理術の記事一覧
  3. あなたも該当者!?“睡眠負債”のリスクと正しい対処法

あなたも該当者!?“睡眠負債”のリスクと正しい対処法

評価
あなたも該当者!?“睡眠負債”のリスクと正しい対処法

睡眠時間6時間というと「ちょっと寝不足かな?」という認識だろう。しかし、その“ちょっと”が積み重なると「睡眠負債」となり、様々なリスクを引き起こすのをご存知だろうか。
そこで連載第1回は、まず「睡眠負債」のリスクや恐ろしさ、効果的な解消法などについて紹介する。「なんとなく不調」という人はもちろん、「眠らなくても大丈夫!」という人にもまずは読んでいただきたい。

りこ

あなたは「睡眠負債」を
溜めてない?
見極めポイントはココ

その1
平日の睡眠時間は6時間以下
その2
電車での移動中や会議中に眠気を感じることがある
その3
目覚ましをかけないと、いつもより2時間以上長く寝る

「足りている」と思っている人ほどキケン!知らずに溜まる「睡眠負債」の落とし穴

一般に睡眠不足というと1日の睡眠時間が3〜4時間程度と想像する人がほとんどだろう。それを続けているとストレスや過労で生活の質を低下させ、様々な病気のリスクが高まることは周知の事実だ。

しかし、1日6時間程度眠っていて自分では「足りている」と思っている人でも、実は“わずかに”足りず、それが積み重なって「負債」となり、睡眠不足と同様のリスクを引き起こすということが分かってきた。
2003年にペンシルバニア大学で行われた実験では、「6時間睡眠で14日間過ごした人は、2日徹夜した人と同じパフォーマンスまで下がる」という結果が得られている。それも徹夜した人は集中力の低下を実感しているにも関わらず、6時間睡眠の人は自覚できていなかったというのだ。

つまり、睡眠負債を抱えがちな人は、自分では睡眠不足を自覚しておらず、パフォーマンス低下にも気づいていない。
その結果、どんどん睡眠負債が溜まり、抜け出せなくなってしまう。「自分は大丈夫!」と思っている人ほど、この状態に陥っている可能性があるというわけだ。

睡眠時間制限後のパフォーマンス

睡眠時間制限後のパフォーマンス
横軸は睡眠時間を制限してからの日数、縦軸は反応速度が500ミリ秒を超えた回数を示す。パフォーマンスはモニター画面上に赤い丸が表示されたらスペースキーを押すという課題で測定した。
参考文献 http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.693.6032&rep=rep1&type=pdf

糖尿病に高血圧症などのリスクが増大
アルツハイマーの原因となる可能性も!?

睡眠負債を抱えた状態で引き起こされるリスクは、日常生活におけるパフォーマンス低下だけではない。ホルモンや自律神経などに悪影響を及ぼし、様々な生活習慣病を引き起こすと考えられている。

例えば、睡眠不足はインスリンの分泌能力低下を引き起こし、糖尿病になるリスクを増大させる。また、起きている時間が長いことで交感神経が優位な状態が続き、緊張状態が長引いて血圧が上昇しがちだ。結果、高血圧症につながる可能性が高まる。

更に、日本人の死亡原因の1位である「ガン」にも大きく関係すると考えられている。2014年にシカゴ大学で行われたマウスを使った実験では、故意に寝不足にさせたグループほどガン細胞が増殖しやすくなることが明らかになった。
そのまま人間に置き換えるかどうかは議論の余地があるが、睡眠が不足するとガン細胞を攻撃する免疫細胞の働きが抑えられる傾向にあるのは明らかだという。

そして近年注目されているのが、認知症(アルツハイマー)との関係だ。スタンフォード大学では、マウスを使った実験から、アルツハイマーの最大の原因とされる“脳のゴミ=アミロイドベータ”が睡眠中に排出されることを突き止めた。
つまり、睡眠が不足するとアミロイドベータが蓄積し、アルツハイマーのリスクを高めるというわけだ。

睡眠負債をどう返済する?
自分に合った睡眠管理法を見出そう!

こうしたリスクが漏れなく付いてくる「睡眠負債」。果たしてどのように解消すればいいのか。答えはシンプルで「十分な睡眠を毎日きちんと取って負債を溜めず、溜めた負債は早めに返すこと」である。
例えば、前日に十分に眠れなかったと思ったら少し早めに眠ればよい。その際に起床時間を変えないことが大切だ。

いわゆる週末の「寝溜め」は生活リズムを損ねる可能性があり、かえって睡眠負債の原因となりかねないため得策とは言えない。むしろ平日に不足する分は昼寝で補う方がベター。時間も30分以内にとどめ、できるだけ「生活リズム」を狂わせないことを意識しよう。

なお個人差があるものの20〜50代の働き盛り世代でだいたい必要な睡眠時間は1日7時間前後と言われている。とはいえ忙しい世代だけに、これらの時間を確保するのはなかなか難しい。
そこで、効率的にハイパフォーマンスを実現するためには、睡眠を得るための方法や情報を知っておきたいものだ。

そこで本連載では様々な切り口から、ベストな睡眠管理術が見出せるような情報を紹介する。仕事を含めた生活のパフォーマンスを最大化する睡眠を得るために、ぜひ役立てていただきたい。

次回は、「睡眠時間」がテーマ。自分がどれくらい睡眠時間が必要なのか、はたしてショートスリーパーには努力でなれるものなのか、見極める方法を紹介する。

キャラクター紹介

りこ

桜井 りこ

入社2年目の営業パーソン。新しいことにも意欲的に取り組む頑張り屋さんだが、天然なところがあり、いつも周囲を和ませている会社の人気者。

きなこ 

きなこ

桜井りこの愛犬。白のトイプードルだが、背中が少しだけきな粉色をしていることから付いた名前がきなこ。賢くて、りこを助けようと奮闘している。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。