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何時間寝るのが正しい?自分にあった睡眠時間の見分け方

何時間寝るのが正しい?自分にあった睡眠時間の見分け方

最高の自分であるために、あなたは何時間寝ればいいのだろう。最適と思われる睡眠時間は人によって異なるもの。6時間で十分という人、8時間は欲しいという人もいれば、中には3時間でも大丈夫という自称「ショートスリーパー」もいる。
はたして、自分は何時間眠ればいいのか。トレーニングでショートスリーパーになれるのか。「最適な睡眠時間」にまつわる誤解と最新情報を紹介しよう。

りこ

もしかすると“思い込み”かも!?
「最適な睡眠時間」に関する
残念な誤解

その1
自分の最適睡眠時間は必ず決まっている。
その2
自分は3時間でOKのショートスリーパーだ。
その3
ショートスリーパーを目指してトレーニング中だ。

自分にはどれくらい睡眠が必要なのか?
体質や年齢、脳と体の疲労度で見当をつける

人間にとって最適な睡眠時間は7〜8時間とも言われるが必ずしも絶対的ではない。体質はもちろん、年齢や生活スタイルなどでも大きく変化する。

例えば、赤ちゃん時代にはほとんどの時間を寝て過ごし、子どもの頃も10時間は眠ることが多い。10代で8時間、20代には7時間、40代で6.5時間、60代で6時間と、同じ人間でも年齢が上がれば減る傾向にある。

また日中の活動量によっても必要な睡眠時間は変わる。例えば、肉体的な負荷の高いトップアスリートなどは11時間もの睡眠時間を必要とする。普通の人も体調不良やストレス過多で多くの睡眠が必要になることがあるだろう。

とはいえ、眠れば眠るほど体にいいというわけでもないようだ。1980年代に米国で行われた100万人以上を対象にした睡眠時間と寿命の関係の調査では、睡眠不足の人だけでなく“眠りすぎ”の人も、死亡率が高まるという結果が出ている。
つまり、最適な睡眠は日中の活動とのバランスが重要というわけだ。

こうした様々な要件がある中で、自分に最適な睡眠時間を見つけ出すのは難しいもの。地道ながら同時間に同じ睡眠量を一定期間とり、日中に眠くならないか、休日に多く眠らずに済むかを観察すると良いだろう。

小児期から高齢者までの定量的な睡眠データ
グラフは、小児期から高齢者までの定量的な睡眠データ。加齢により睡眠効率は低下する
出典:Ohayon,et al. Sleep,27(7),1255-1273.

Sleep Latency:寝床に入ってから入眠までの時間
WASO:睡眠時間内での覚醒時間
REM、SWS、Stage1、Stage2は睡眠の段階を示していて、グラフの中でこの合計が占める割合が睡眠効率である。

ショートスリーパーはそういない
「3時間でOK」&「訓練でなれる」は幻想

睡眠時間の話題になると注目されるのが「ショートスリーパー」の存在だ。米国睡眠医学会が提供するSleep Educationというサイトでは「ショートスリーパーは睡眠時間が6時間未満でも生活に支障がない人々」であるとしている。実際の調査でも最適睡眠時間が2〜3時間という人はまずいない。
つまり、ショートスリーパーでも5〜6時間は必要であり、「3時間でOK」という人は勘違いである可能性が高い。

「ショートスリーパー」となる原因は様々とされているが、1つは体内時計をコントロールする時計遺伝子の突然変異説が唱えられている。脳の疲労回復や情報処理を通常より短時間で完了できることから短時間の睡眠で足りるというわけだ。
しかし、これはショートスリーパー60家系のうち1家系のみの話であり、今後もまだ解明が求められる。

ちなみにこうした「ショートスリーパー」は100人に1人程度と言われている。つまり、そう多くはないのである。ショートスリーパーと思い込んでいる人は、仕事などで興奮状態が続いて「実は睡眠不足」に気づいていないことが多く、休日などに寝溜めする傾向にある。
その場合は、『あなたも該当者!?“睡眠負債”の正しいリスクと対処法』で紹介したように「睡眠負債」に陥りがちなので注意が必要だ。むろん、トレーニングでなんとかなるというものではないのである。

実質的ショートスリーパーは仮眠を上手に活用する

とはいえ、ショートスリーパーが少ないと言っても、世の中には短い睡眠時間で高いパフォーマンスを上げる人は多い。彼らに共通するのが、昼寝など仮眠を上手く活用していること。そして、寝つきがよく「実質的な睡眠時間」をしっかり確保していることだ。
例えば、ナポレオンは側近の記録から頻繁に居眠りをしていることが分かっており、延べ時間で6〜8時間は寝ていたとされる。エジソンも寝つきが極端に良く、頻繁に短い仮眠を取っていたという。もしかすると彼らも“実質的な”ショートスリーパーだったのかもしれない。

となれば、ショートスリーパーの遺伝子を持たない人でも、工夫次第でただ眠るよりも睡眠時間を短縮できる可能性がある。そこで、次回以降より効率良く「よい睡眠をとるための工夫」について紹介する。

次回は、「睡眠の質」がテーマ。睡眠の質とはどのように測るのか、睡眠の質を高める方法やコツを紹介する。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。