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明日のプレゼンが気になって…
“眠れない”を科学する

評価
明日のプレゼンが気になって…“眠れない”を科学する

疲れているはずなのに、ベッドに入っても「目が冴えて眠れない」という人は多い。なかなか眠れなくて朝は辛いし、昼間は眠い。それなのに、また夜になると目が冴えてくる…という悪循環を繰り返してしまう。
なんとかこの悪習慣を断ち切り、ぐっすり眠ってパッチリ起きられるようになるには、どうしたらいいのか。いくつかの「眠れない」理由とともに、対策法について紹介する。

りこ

意外なことが眠れない原因に
つながっている?
うっかりやっている「寝る前の悪習慣」

その1
寝る前に明日やるべきことなどを考える。
その2
眠れない時、ベッドの中で悶々とする。
その3
眠る直前までスマホやPCを眺めている。

“眠れない”というのは、そもそもどういう状況なのか?

“眠れない”という状況は辛いもの。寝つきが悪く、途中で目が覚めたり早く起きたりして十分な睡眠がとれず、注意力や集中力などが低下し、仕事にも支障をきたしてしまう。頭痛や肩こりなど、身体的な痛みの原因になっていることも少なくない。

“眠れない”理由は人によって様々だ。だいたい大別すると1つは「精神的」なもの、そしてもう1つが「機能的」なものに分けられる。

寝入りばなに足がむずむずして寝付けない「むずむず脚症候群」や糖尿病や高血圧症による不眠など、病気が原因なら医学的な治療が必要だ。しかし多くの場合、些細な日常習慣が精神的・機能的に影響を及ぼし、眠りを妨げている可能性が高い。

「ストレスによる興奮」が心地よい眠りを阻害する

まず「精神的なもの」が原因になっているケース。ベッドに入ってから、その日の反省をしたり、翌日のToDoを考えたりしていないだろうか。それで頭の整理ができて、すっきりとした気分になれるなら、気持ちよく眠れるかもしれない。
しかし、その日の失敗を悔いたり、上司の顔を思い浮かべてプレッシャーを感じたり、ストレスを感じることの方が多いだろう。

人間の体はストレスを感じると、それに対応するためにコルチゾールというホルモンを出し、頭と身体を覚醒させようとする。
すると交感神経が優位になり、血圧や心拍数が上がる。ネガティブなものばかりでなく、遠足前夜のように「楽しみすぎて眠れない」のも同じ状態だ。

その状態が1日だけならいいが、問題は「ベッドに入る>反省会や予定確認をする>興奮する>眠れない」を繰り返すうちに、何のストレスも感じていない日でも「ベッドに入る>興奮する>眠れない」と習慣化してしまうことだ。

この習慣化から逃れるには、まずはベッドでの反省会や予定確認といった、ストレスを喚起する儀式をやめること。どうしても必要ならば、眠りにつく2〜3時間前に書斎やリビングなど、寝室以外のところで行おう。

そして、「ベッドに入る>眠れない」が習慣化している人は、ベッドに入って30分で寝付けなければ一度寝室を離れ、気分を変えることが大切。改めて眠気を感じてから寝室に入るようにして「ベッドに入る>眠る」という刷り込みを行おう。

通常就寝する2~3時間前の時間帯は1日の中で最も寝つきにくい時間帯

通常就寝する2~3時間前の時間帯は1日の中で最も寝つきにくい時間帯
出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

現代に蔓延する「夜の光」で体内リズムが崩れている

そして、「機能的なもの」が原因になっているケース。その鍵となるのが「安眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」だ。メラトニンは心拍数や血圧、深部体温を下げる働きがあり、副交感神経を優位にして休息に適した状態に導いてくれる。
つまり、“眠れない”人はメラトニンが適切なタイミングで分泌されていない可能性が高い。

メラトニンは、起床から14〜16時間後に分泌されるようタイマーがセットされる。そのタイマーのスイッチに該当するのが「光」だ。

人間の体内時間は地球の自転と若干ずれており、個人差もあるが、24時間よりやや長いと考えられている。それを24時間のリズムに合わせるためには、どこかでリセットする必要がある。
それがメラトニンの分泌タイマーがセットされるタイミング、つまり起床時に「強い光を浴びること」だ。できれば日光が良い。起床とともに、意識的に目から光を取り入れよう。

逆に注意すべきは「夜の光」だ。起床時に十分に光を浴び、メラトニンのタイマーがセットされても、寝る前に強い光を浴びると分泌が抑えられてしまう。
帰宅前に立ち寄るコンビニや、明るすぎるリビングの蛍光灯、眠る直前に見てしまいがちなスマホやPCのブルーライトなど。できれば眠る1時間前からは強い光を避けたいものだ。特にスマホは照度を抑えるアプリもあるので利用すると良いだろう。

以上、「眠れない理由」とその回避方法について紹介してきたが、現代人にはストレスも夜の光も完全回避はなかなか難しい。対症療法的ではあるが、もう少し積極的な「眠るための工夫」が必要といえるだろう。

次回は、「より良い眠りのための入眠儀式」と題し、入眠儀式の効果と、効果をあげるために意識したいことについて紹介する。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。