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すぐに眠りにつけますように…より良い眠りのための入眠儀式

評価
すぐに眠りにつけますように…より良い眠りのための入眠儀式

良い睡眠のためには、ライフサイクル全体を意識することが大切だ。そこをあえて眠る直前に限定するなら、習慣的な「入眠儀式」を行うと効果的だという。
無意識かつ意味のない行為でも、ぐっと眠りにつきやすくなるというが、機能的な効果があるものなら更に効果も上がるはず。「入眠儀式」にはどのようなものがよいのか、その是非や効果について考えてみよう。

りこ

頼りになるけど、
こだわりすぎはNG
安眠を誘う“入眠儀式”に関する注意点

その1
眠りを阻害する習慣を組み込まない
その2
完遂に固執せず、儀式を目的化しない
その3
異なる場所や状況でも可能なものを複数準備

毎晩の入眠儀式で脳に「眠りを促すサイン」を送る

「入眠儀式」とは眠る前に習慣的に行っている行動のことで、それによって無意識のうちに自分の脳に寝る準備をさせているという。つまり、一種の条件反射というわけだ。

例えば、歯を磨く、メガネを取る、パジャマを着る、ペットを撫でる、お肌のケアをするなど、なんでもよいので「眠る前にすること」を決めておこう。できれば、ルーティン化することをおすすめする。
そうした無意識に近い入眠儀式は、想像以上に暗示効果があるとされ、世界中を転戦して回るアスリートなども取り入れていると言われる。

しかし、無意識とはいえ、機能的な作用によってぐっと眠りにつきやすくなる行動と、かえって眠れなくなってしまう行動がある。
例えば「ベッドでスマホを触ってしまう」のは入眠直前にありがちだが、ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制されるので眠りたいなら絶対NG。その他、排除すべき入眠儀式については次回で紹介するので、まずは眠りにつきやすくなる行動を取り入れることから意識してみよう。

機能的に副交感神経を優位にする「入眠儀式」とは?

「入眠儀式」の効果は、一種の暗示によるものだ。それに加えて、なんらかの方法でストレスを緩和し、副交感神経を優位にできれば、もっと寝つきやすくなるはずと考えられる。
心理的なアプローチも様々あるが、ここでは機能的なポイントをいくつか紹介する。

1)体を温める
人は眠くなる前に末梢の血管を広げて熱を逃がし、「深部体温」と呼ばれる体の内側の温度を下げる。しかし末端や表層が冷えると血管が収縮し、体内から熱が逃げられない。
そこで有効なのが「体を温めること」だ。熱の放散ルートである血管を開き、人間の体に備わった「体温が上がると下げようとする」働きを利用する。

2)部屋の明かりを落とす
強い光は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまう。眠る2時間前にはテレビやスマホなどを消し、照明を落としてゆったりと過ごすようにしたい。
真っ暗よりも少し明るい方が良いと言われているが、くれぐれも目に直接入らないよう照明の位置には気をつけよう。

3)無音より心落ち着く音を聞く
うるさすぎるのは論外ながら、無音より何か音がある方が、眠りにつきやすいと言われている。人によってはヘビーメタルのような激しい音楽やテレビの“砂嵐”の音が好まれることも。
周波数やテンポなどについて多くの研究がなされているが、まずは自分にあった音楽や音を探してみると良いだろう。

4)呼吸をゆったりと
緊張を解くために深呼吸をするように、ゆったりとした呼吸はリラックス状態を作り出す。ヨガや太極拳、ピラティスなどでも研究されており、特に「腹式呼吸」や「4-7-8呼吸法」といった呼吸法が有効とされている。

他にも、ラベンダーの香りを嗅ぐ、肌触りの良い毛布で寝るなど、人によってリラックス方法は様々。実際に試してみて、自分に合っていると感じられたら取り入れてみると良いだろう。

呼吸をゆったりとするりこときなこのイラスト

「入眠儀式」にこだわりすぎるとマイナス効果も

入眠儀式は「一種の暗示」と言うだけに、こだわりすぎると逆効果の恐れもある。
ちょっと眠れない時に「ふだんと順番が違った」「そういえば、アレがない」などと気になり始めると、それがストレスになり、かえって眠れなくなってしまうというわけだ。例えば「枕が違うと眠れない」というのも、その1つと言えるだろう。

基本的に「入眠儀式」の目的は「リラックスすること」であり、儀式を行うことが目的ではない。たとえ完全にできなくても、他の方法でリラックスできれば良いわけだ。
そこで、場所や状況が変わっても良いように、自分をリラックスさせる方法をいくつか覚えておくことをおすすめしたい。

次回は、「入眠儀式の誤解」と題し、科学的には効果が期待できないもの、むしろ入眠の邪魔になるものなどについて紹介する。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。