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眠りに効くと思っていることが逆効果!?入眠儀式の誤解とNG

眠りに効くと思っていることが逆効果!?入眠儀式の誤解とNG

心地よく眠るための“助走”ともいえる「入眠儀式」。しかし、良かれと思ってやっていることが、逆効果になっている可能性があるとしたらどうだろう。昔から定番とされる安眠法が、実はあなたの眠りを邪魔しているかもしれないのだ。
そこで、どんな入眠儀式がNGなのか、なぜダメなのかを解説する。是非とも参考にして、ご自身の入眠儀式をアップデートしてほしい。

りこ

リラックスできているようで、
実は覚醒促進!
この“入眠儀式”は効果なし!?

その1
ホットミルクを飲み、甘いものを食べる
その2
お酒を飲む、タバコを吸う
その3
熱いお風呂に入る、熱いシャワーを浴びる

ホットミルクは気休め!?科学的にNGな入眠儀式

昔から入眠儀式とされているものでも、実は科学的に見ると逆効果というものが少なくない。
つまり、リラックスさせているようで、逆に血圧や血糖値、深部体温の上昇を促進させ、覚醒させてしまうというのだ。

例えば、寝る直前に飲む「ホットミルク」。牛乳には気持ちを落ち着かせるカルシウム、セロトニンに変化するトリプトファンが多く含まれているというのが、眠りに良いとされる理由だ。セロトニンは睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の材料となる。
しかし、いずれも吸収され、体内で働き始めるまでに相当のタイムラグがある。
飲んですぐに効果が出るというわけではない。なお、入眠前の飲食は避けた方がよい。血糖値が上がり、休めるべき胃腸が働けば、体は覚醒してしまう。喉が乾くようであれば体を温める意味でも白湯を飲むのが良いだろう。

中でも「ナイトキャップ」という言葉があり、以前は入眠を促進すると考えられていたアルコールは “禁忌モノ”と認識しよう。飲むと確かに眠くはなるが、利尿作用があり、眠りを中断させる可能性がある。
またアルコールが体内で分解されて発生するアセトアルデヒドにも深い睡眠を阻害する作用があり、眠りの質を損ねやすい。お酒を飲んで寝ると「いびきをかく」「悪夢をよくみる」というのはそのためと言われている。

タバコについても、吸った直後はリラックスできても、ニコチンが脳を覚醒し、血管を収縮させ、血圧や脈拍数の上昇を促進するため、寝つきが悪くなる。
また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインも同様の覚醒効果がある。いずれも「寝る前は避けている」という人も多いが、覚醒効果はニコチンで2時間、カフェインで4〜5時間続くと言われている。深夜まで仕事をし、「もう一踏ん張り」「やった、終わった」というときにタバコやお茶で一服してはいないか、注意が必要だ。

がんばりすぎの入眠儀式が眠れない状況を作っている!?

「良かれ」と思ってやっていることが「やりすぎ」で逆効果になっているものも少なくない。
例えば、体を温める入浴やストレッチなどの運動は、約1時間後には深部体温を下げて寝付きやすくなる効果をもたらすが、もっと効果を上げようと熱いお風呂に入ったり、ハードなトレーニングをしたりするのは逆効果。いずれも交感神経を刺激して、覚醒へと導いてしまう。

挿絵

「読書をする」という人も多いが、ここにもいくつか注意点がある。「昼光色」や「昼白色」の蛍光灯には、スマホと同様に脳を覚醒させるブルーライトが含まれる。
しっかり読もうとすると、そうした環境に身をおきがち。入眠儀式が「本気で読書」にならないように注意しよう。その意味で内容も、ハラハラドキドキのサスペンスやミステリー、先が読みたくなるマンガ、仕事のモチベーションが上がるようなビジネス書などは避けたほうがよい。

そして、入眠儀式として最大の問題行動は「眠くないのにベッドに入ること」だ。どうしても不眠気味の人は「今日こそは早く寝よう」と早々にベッドに入りがち。結果、「ベッド=眠れない経験」が結びつき、ますます眠れなくなってしまう。
この悪循環を断ち切るには「眠くなったらベッドに入る」を儀式化することだ。眠れない時間を有意義な入眠儀式の時間に当てて、ベッドの外で過ごすようにすれば「眠れない焦り」も軽減するだろう。

意外に無視できないプラシーボ効果を活用しよう

このように入眠儀式のNGについて話すと、「私は牛乳でぐっすり」「ドキドキするミステリーこそ睡眠薬」という方もいる。
いずれも心身を覚醒させる行為であることは間違いないが「これをやると眠れる」という成功体験を得たことで、プラシーボ効果が生まれていると考えられる。

プラシーボ効果とは「偽薬効果」ともいい、薬としての科学的な効果がなくても、思い込みによって心身に期待通りの効果が現れるというものだ。
近年では偽物だと分かっても効果が続くという研究もあり、思い込みの効果は絶大ともいえる。

つまり、「これがあれば眠れる」という習慣が入眠儀式として認識されれば、体もそれに従うようになる。そのためには「こうしたらよく眠れた」という成功体験を積むことが大切だ。
是非とも、NG行動に注意しつつも、厳密になりすぎず、あなたにぴったりの入眠儀式を探してみてほしい。

次回は、「成長ホルモンたっぷりの良質な睡眠とは?」と題し、就寝時間や睡眠時間、睡眠の質などと成長ホルモンの関係について紹介します。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。