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ゴールデンタイムは間違い?成長ホルモンと睡眠の関係

ゴールデンタイムは間違い?成長ホルモンと睡眠の関係

細胞の修復や疲労回復などを促す役割を持つ「成長ホルモン」。睡眠中に多く分泌され、特に夜22時から2時の「ゴールデンタイム」に最も多く分泌されると紹介されてきた。しかし、残念ながら時間帯は無関係であり、むしろ眠りの深さや他のホルモンとの関係など他の要因の方が大きいと考えられている。美容と健康に重要な役割を持つ「成長ホルモン」の分泌を促す睡眠術について考えてみよう。

りこ

細胞の再生を促し、疲労を回復させる
「成長ホルモン」を
上手く分泌させる方法

その1
決まった時間に4時間以上眠る
その2
短い時間でもぐっすり熟睡する

睡眠ホルモンは入眠3時間以内に多く分泌

「成長ホルモン」と聞くと成長期限定と思われがちだが、壊れた細胞やDNA、組織などの修復、疲労回復・疲労物質の排出などを担い、人間の生命維持に欠かせない存在だ。肌の再生など美容にも関係しており、若々しく健康でいるためにも、しっかりと分泌されることが望ましい。

「成長ホルモン」のほとんどは睡眠中に分泌される。そこで、かつて女性誌などでは「夜22時から2時のゴールデンタイムの睡眠で多く分泌される」と紹介されてきたが、それは誤り。睡眠中であれば時間帯をずらしても、差は出ないことが明らかになっている。

むしろ意識すべきは、睡眠の「長さ」と「深さ」だ。「成長ホルモン」は眠りについてから3時間以内に分泌されており、特に最初の90分間に迎える深い眠り「ノンレム睡眠」の時にピークとなる。つまり、成長ホルモンをたっぷりと分泌させるには、少なくとも3時間以上は眠り、その間にぐっすりと深く眠れていることが必須となる。

つまり、成長ホルモンは時間帯とは関係なく、入眠3時間以内に分泌し始めるので、十分な効果を得るためには4時間以上の良質な睡眠をとることが重要というわけだ。

図版
成長ホルモン:寝て3時間以内に分泌が増加する。
副腎皮質ホルモン:覚醒作用がある。通常は深睡眠が多い午前3時頃までは低く抑えられ、その後明け方に向けて徐々に分泌が増加する。コルチゾールの分泌を促す副腎皮質刺激ホルモンは暗示によって分泌がコントロールできるという話もある(自己覚醒)。
出典:健やかな睡眠のカギを握る「メジャースリープ」とは | ナショナルジオグラフィック日本版サイトより作図

睡眠ホルモンの分泌をダブルで阻害する「コルチゾール」

眠りについて3時間以内、深い眠りが生じた時に分泌される「成長ホルモン」。その分泌を阻害するものとして悩ましいのが、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」だ。

コルチゾールは、ストレスがかかると分泌され、血糖値や血圧を上げ、免疫を調整するなどの働きがある。更に起床ホルモンとも呼ばれており、起きる1時間前に自動的に分泌され、起きてすぐに活動できるよう準備を整えてくれる。有効に働けばとてもありがたいホルモンだ。

しかし、寝る直前までストレスがかかった状態ではコルチゾールが体内に残り、眠りにつきにくいばかりか、眠りも浅くなってしまう。更に成長ホルモンと似た働きを持つために、起床時間の1時間前に自動的にコルチゾールが分泌され始めると「血中濃度が高いからこれ以上このホルモンの分泌を促さなくていい」と体のフィードバック機能が働いて、成長ホルモンの分泌の方を抑制してしまうというわけだ。

コルチゾールの影響を受けないようにするためには、眠る前にはできるだけリラックスし、ぐっすり眠ることが大切。更に短くても普段起きる時間の4時間前には眠りにつくことが必要だ。

次回は、「朝、心地よくシャキッと目覚めたい」をテーマに、入眠〜睡眠中〜目覚めの間に変化するホルモンバランスとその影響などについて紹介する。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。