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睡眠不足は太る?睡眠改善で食欲&代謝をコントロールしよう

評価
睡眠不足は太る?睡眠改善で食欲&代謝をコントロールしよう

睡眠不足のデメリットとして「肥満になる」とはよく聞く話。確かに遅い時間まで外食や飲酒をすればカロリーオーバーは必至、同じ量でも22時以降に食べると太りやすいという説もある。
しかし、起きている時間が寝ている時間より長い方がエネルギーを消費し、体験的に睡眠が不足するとげっそりするという人も多いだろう。はたして睡眠不足で本当に太るのか?「睡眠と肥満」の関係について紹介する。

りこ

実は誤解!
間違いやすい
「睡眠不足でも太らない工夫」

その1
たっぷり眠って睡眠不足を解消すれば自然に痩せる
その2
夜にたくさん食べても寝る時間を遅くすれば大丈夫
その3
睡眠不足でも、昼なら毎日どんなに食べても太らない

「睡眠不足で肥満になる」のカギとなる“あのホルモン”

結論を言えば、睡眠不足が肥満の直接的な原因にはならない。睡眠不足で脂肪の吸収が高まり、エネルギー代謝が悪くなるといったようなエビデンスは取れていない。睡眠不足の人が太っているからといって、たっぷり眠っても残念ながらそれだけで痩せるわけではないのである。
とは言え、睡眠不足が原因で何かを引き起こし、それが肥満となる原因になる可能性はある。そこでカギとなるのが「セロトニン」と「食欲に関するホルモン」だ。

まず1つ目がこのコーナーでもおなじみの「セロトニン」の不足である。睡眠不足が続くと、心のバランスを保つホルモンである「セロトニン」の不足によるうつ症状をもたらし、甘いものを好むようになるという。

糖質は血糖値を上げてインスリンを分泌させるが、その際にセロトニンの材料であるトリプトファンの脳内への取り込みを増やす。セロトニンが多く生成されるようになるとうつ症状が解消され、気持ちが落ち着くというわけだ。
この体験から「甘いもの=ホッとする」という条件反射になっている可能性も考えられる。いずれにせよ、甘いものばかり食べていれば肥満は免れないだろう。糖質の「どか食い」も同じメカニズムだ。

なお、セロトニン不足によるうつ状態は、飲酒過多にもつながりやすい。アルコールは「オピオイド」と呼ばれる脳内麻薬を分泌し、多幸感を与えるためだ。
なお、アルコールを肝臓で分解する際、ナイアシンが消費される。このナイアシンとセロトニンは下の図にもあるように原材料がどちらもトリプトファンである。結果としてトリプトファンがナイアシン合成にばかり使われ、更なるセロトニン不足を引き起こす。飲酒が習慣になって「睡眠不足>うつ>飲む>うつ悪化」のスパイラルに陥れば、本格的なうつ病やアルコール依存症へ突き進む危険がある。
しかし、その場合は肥満どころかゲッソリ痩せる人の方が多い。一方、「適度なお酒」は、ついつい「美味しいもの=塩・糖・脂」を多く食べてしまいがちで、これが習慣化することで、肥満の原因になるのだ。

そして「睡眠不足から肥満」へのもう1つのカギが「食欲に関するホルモン」だ。睡眠不足になると、食欲を増す「グレリン」の分泌が増え、満腹感を脳に伝える「レプチン」が出にくくなる。つい必要以上に食べてしまい、カロリー過多で肥満につながるというわけだ。

図版
図:ナイアシンとセロトニンの原材料はともにトリプトファンである

時間栄養学から見た「睡眠不足で肥満になる」メカニズム

そしてもう1つ、「睡眠不足で肥満になる」でよく聞くのが「夜にたくさん食べると太る」という話。これまで肥満は、活動量と紐づけて語られることが多かったが、最近になって体内時間を司る遺伝子「Bmal1(ビーマルワン)」の働きが大きく関与していることが分かってきた。
体内時間を司るこの時計遺伝子「Bmal1」は脳だけでなく内臓などにも存在し、影響し合いながら体のリズムを作り出す。末梢のあらゆる細胞に存在し、脂肪の取り込みとエネルギー化を司っているというわけだ。

この脂肪吸収率を高める「Bmal1」は脳の体内時計よりずれにくく、規則的に21時頃に増え始め、深夜2時にピークを迎える。睡眠時間のタイミングに関わらず、その時間帯に食事をすると、脂肪として蓄積されやすくなる。
糖質もエネルギーとして使われなければ中性脂肪化するが、これも「Bmal1」が活発な時であれば積極的に取り込まれてしまう。

こうした話を聞くと、ついつい「朝や昼なら糖質・脂質の多い食事をたっぷり食べてもいい」と安易に思いがちだが、昼でもエネルギーとして使われなければ余った分は当然溜め込まれる。
「眠れば痩せられる」「昼はドカ食い可能」と都合よく捉えるのではなく、睡眠を含めた規則正しい生活で体内時計を整え、適量の良質な食事を摂ることが大切なのである。

次回は、「睡眠とスマホ・PCのステキな関係とは?」をテーマに、良い睡眠をとるために、私たちの生活と切っても切れないスマホやPCとの付き合い方について紹介する。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

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こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。