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心地よい睡眠のために…
スマホ・パソコンとの賢い付き合い方とは?

評価
心地よい睡眠のために…スマホ・パソコンとの賢い付き合い方とは?

「スマホやパソコンのブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼす」というのは、以前も「明日のプレゼンが気になって…“眠れない”を科学する」で紹介した通り。眠る前にブルーライトを多く含む強い光を見ると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうため、寝つきが悪くなるというのだ。しかし、仕事柄、スケジュールや資料の確認などで、夜でも画面を見ずにはいられないという人も多いだろう。そこで、できる限り睡眠に影響を与えないための「スマホ・パソコンとの上手な付き合い方」について考えてみよう。

りこ

睡眠の敵「ブルーライト」はこんなところにも!

その1
LEDの蛍光灯、デスクライト
その2
ファーストフード店やコンビニ
その3
冷蔵庫やテレビ、電子レンジなど

「スマホのブルーライトで不眠になる」はもはや常識!?

人間は朝が来ると目覚め、夜になると眠る。その体内時計のサイクルで重要な役割を担っているのが「太陽の光」だ。目覚めてすぐに太陽の光を浴びることで「交感神経」が優位となって心身が覚醒し、日中に活動しやすい状態に整えられる。この時に体内時計がリセットされ、16時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されるよう、スイッチが入るようになっているのだ。

しかし、夜になっても、太陽の光と同じような強い光を浴びたらどうなるだろう。脳が勘違いを起こしてメラトニンの分泌が抑制されてしまう。そのため、寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠の質が低下するという。結果、十分な睡眠時間をとっても疲労感が残ることになりかねない。

この太陽光に多く含まれ、人間の体内時計に大きく影響を与えるのが「ブルーライト」だ。
波長が380~500nm(ナノメートル)と短く、図1に示すように他の波長の光に比べてメラトニンの分泌抑制効果が強い。また、ブルーライトは紫外線の次にエネルギーが強い。紫外線は目の水晶体で吸収される一方、ブルーライトは目の奥に位置する網膜まで届きやすい。その結果、網膜にに直接ダメージを与えて青色光網膜傷害を起こすことでも知られている。

図版
メラトニン分泌抑制と波長の関係
(引用:LED 照明の生体安全性について http://jlma.or.jp/anzen/chui/pdf/ledBlueLight.pdf)

もちろん、これまでも人工的な光にはブルーライトが含まれてきたが、青色LEDの発明によりモバイルやゲームなど小型電子機器にも多く使われるようになった。特にスマホは目と画面との距離が近く、ブルーライトの影響を受けやすい。光を浴びるだけでなく、目の中に強く飛び込んでくるブルーライトに体内時計が撹乱されてしまうというわけだ。

眠る1時間前にはブルーライトを断ち、オレンジライトで代用

スマホなどのブルーライトに影響を受けないようにするためには、「見ないようにする」のが一番。眠る1時間前、できれば2時間前からスマホやパソコンなどを使わないようなライフスタイルに切り替えるのが最も効果的な方法だ。

しかし、やはりどうしても見る必要があるというのなら、ブルーライトをできるだけ目に入れない方法を考えよう。①画面の輝度を最低まで下げる、②ブルーライトカットのシートを画面に貼る、③ブルーライトカットのメガネをかける、などが挙げられる。スマホの中には「夜モード」としてブルーライトを減らす設定ができる機種もあるので、あらかじめ設定しておくとよいだろう。

ただし、そこまで徹底しても、他の光でブルーライトを浴びたら同じこと。LEDライトはブルーライトが多く含まれるので、新しいデスクライトや液晶テレビなども就寝前は避けたいところ。意外なところでは、冷蔵庫や電子レンジにも使われているので気をつけたい。また夜が遅い時にはコンビニや深夜スーパーのような明るい店に寄るのは避け、窓からLEDの街灯が見える場合は遮光カーテンをかけた方がよい。

部屋の照明についても、夜はなるべく暗めの方がよい。どうしても光が必要な場合は、ブルーライトに比べてメラトニン抑制の影響が低い、オレンジや黄色など暖色系の間接照明がおすすめだ。

このように、光を使って体内リズムを整えることは、都会で生きる「現代人に不可欠なスキル」と言えるだろう。ぜひ修得して、ベストな眠りを手に入れよう。

次回は、「 眠りが深い、浅いってどういうこと?」をテーマに、夜の睡眠はもとより、昼寝や仮眠、瞑想など、様々な睡眠の状態について考察する。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。