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朝が苦手なのはダメ人間?
遺伝と生活習慣から見た朝型・夜型

“朝が苦手なのはダメ人間?遺伝と生活習慣から見た朝型・夜型

日本には「早起きは三文の得」という言葉があるように、生活習慣は朝型がよいとされてきた。仕事前に勉強や運動を行う「朝活」も人気が高く、「できる人」として認知される傾向にある。そんな人を横目で見ながら、夜型人間はやや怠惰なイメージで捉えられがち。しかし、朝型・夜型は、遺伝の影響もあるらしい。はたして、朝型・夜型への変換は可能なのだろうか。

りこ

朝型・夜型に関する基本3原則

その1
遺伝子レベルで朝型・夜型があり、その割合は7:3
その2
生活は朝型と夜型を変えられるが、体質は変わらない
その3
体内時計は午前中の光で進み、夜の光で遅れる

10人に3人が朝活に向かない夜型体質!?

朝は誰にとっても気持ちがいいもの。良質な睡眠が取れていれば、記憶も整理されて頭がすっきりしているので、効率的に物事が進められる。そもそも日本の社会活動がスタートするのは8〜9時が多いことから、朝早めに起きることで充実した1日を過ごせるというのは必然と言えるだろう。

近年は更に仕事前に運動や勉強を行う「朝活」が人気だ。オリンピックに向けてサマータイム導入も検討されており、「仕事ができる人は朝型」というイメージはますます浸透していくだろう。

そんな朝型人間に対し、夜型人間はどう思うのだろう。朝はなかなか始動せず、夕方になってようやく本調子。夜中までかかって仕事を終わらせ、終わらせた後もずるずると夜更かしをしてしまう。マイナスイメージが強いのではないだろうか。

しかし、無理をして朝型にすると変調をきたしてしまうという夜型の人は約3割もいるという。朝型・夜型の“体質”は「クロノタイプ」とも呼ばれており、遺伝的影響が約50%を占める。加齢の影響が数%程度あるというものの、環境的影響はほとんどないとされている。無理して朝型生活に切り替えても体質は変えられない。たとえ朝型生活に慣れたとしても、気を抜くとすぐに夜型に戻っていってしまう。つまり、朝型生活で居続けるには、体質的に朝型の人よりも努力が必要になる。

というと、夜型体質は損ばかり…、と思われがちだが、実は朝型よりも変則的な睡眠に強いと言われている。夜勤などがある交代勤務や時差ボケ必須でグローバルに活躍するビジネスパーソンなど、不規則勤務が多い業種には向いている。グローバル化が進み、働き方改革などで個々に合った働き方が選べるようになれば、むしろ強みとなる可能性もあるのだ。

朝型←→夜型のチェンジは光の活用がカギ

なお体質の朝型・夜型の診断方法は2種類ある。1つ目は皮膚や毛根から細胞を採取して、概日リズムを司る遺伝子を検査し、その発現リズムで判断する方法。2つ目は制限のない状況で1週間ほど生活し、どのように変化が現れるかを観察する方法だ。しかし、どちらもなかなか難しいので、「制限のない状況での生活ができるなら」という仮定で生活行動から推し量る方法が一般的である。下記から診断できるので興味のある人はやってみるとよいだろう。

クロノタイプを簡単に判定する「朝型夜型質問紙

クロノタイプを簡単に判定する「朝型夜型質問紙」
出典:睡眠医療プラットフォーム

“体質”の朝型・夜型は遺伝子レベルで変えられないが“生活”なら変えられる。つまり、体質とは逆の生活でも、続けているうちに固定が可能なのだ。その際に有効なのが、これまでに何度も紹介してきた「光」を利用する方法だ。

光の中でも青い光(380~500nmの短い波長の光)は、目から入ると体内時計に大きな影響を与えるのはご存知の通り。規則正しく朝起きて夜眠る人であれば、朝〜午前中に光を浴びると体内時計は前倒しに進み、夜に浴びると後退する。これを繰り返すと、朝型生活を夜型に、夜型生活を朝型にと変えられるというわけだ。ただし、体内時計を変えるには2〜3週間はかかる。慣れるまでは睡眠不足が続き、生産性も下がるので、頻繁に変えるのはおすすめしない。

このように、朝型・夜型の違いによって、最も生産性が上がる時間が1人ひとり異なることが科学的にも明らかになってきた今、「働く時間を自分でコントロールする」という考え方を取り入れてはいかがだろうか。

まずは自分のタイプを見定めた上で、フレックス制が可能な環境ならば、出勤時間を前倒し(または後ろ倒し)に調整しよう。そして、集中できる時間帯に資料作りなどのデスクワークを行なったり、眠くなる時間帯には会議を入れないようにしたり、眠気と覚醒のサイクルに応じて行動する。昼の生産性アップで、夜は安心してぐっすりと眠れること間違いなしだ。

文:伊藤真美  イラスト:なとみみわ

この記事の情報は公開時点のものです。
こちらの記事は、医師の監修のもと制作しております。